Meditazione mindfulness, guidata o pdf: come si fa?

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Tutto quello che c’è da sapere sulle meditazioni mindfulness, esercizi e camminata

La consapevolezza è tutto nella vita. Ma quando si viene a conoscenza di livelli profondi di consapevolezza, allora la tua vita può cambiare e in meglio. La meditazione mindfulness, appunto consapevolezza, è una pratica basata su antiche tradizioni spirituali di origine buddista, che nel tempo è stata adottata anche in Occidente soprattutto in ambito psicologico. Quante volte hai guidato la macchina e, senza rendertene conto, sei giunto a destinazione senza custodire alcun ricordo del percorso? Ecco, la mindfulness è un esercizio che si concentra sul momento presente, senza alcuna forma di giudizio. Praticarla e farla propria, dicevamo, può rivoluzionare la tua vita. Scopriamo di più sulle meditazioni mindfulness, come si fa e quali sono gli esercizi base di questa pratica.

Meditazione mindfulness: che cos’è

Per meditazione mindfulness si intende, citando il biologo Jon Kabat Zinn, una forma di meditazione che focalizza l’attenzione sul momento presente, coltivando un atteggiamento non giudicante. Nata in antichità in Oriente, oggi per mindfulness intendiamo perlopiù una pratica meditativa specifica che, il più delle volte, affianca percorsi di psicoterapia.

Il termine mindfulness deriva dall’inglese e significa “consapevolezza”. Questa parola rappresenta il significato più profondo di questa pratica, ossia la capacità di esserci nel momento presente. Non solo esserci, momento dopo momento, con attenzione; ma anche ricordare, il ricordarsi degli eventi e ciò che osserviamo del mondo circostante. 

Soprattutto nella psicologia occidentale, la mindfulness è intesa come una meta-cognizione, ossia la facoltà di osservare e comprendere la propria mente per alleviare stress, agitazione e sofferenza.

meditazioni mindfulness

A cosa servono le meditazioni mindfulness

Le meditazioni mindfulness hanno trovato largo impiego in ambiti di crescita personale e psicologia. Spesso, infatti, viene utilizzata per aiutare le persone a gestire lo stress e l’ansia. Le meditazioni mindfulness, non a caso, promuovono la consapevolezza del momento presente, riducendo la tendenza a preoccuparsi del passato o del futuro

In particolare, all’interno di certi tipi di terapie, come la Terapia Cognitivo-Comportamentale, può essere utilizzata per trattare anche disturbi come la depressione, aiutando ad interrompere quei cicli di pensiero negativo.

Al di là del campo terapeutico, tantissime persone svolgono meditazioni mindfulness per giovare dei suoi notevoli benefici. Questa tecnica, infatti, può contribuire al miglioramento generale del benessere psicologico, promuovendo consapevolezza, compassione verso sé stessi e soprattutto la gestione delle emozioni.

 Essa è anche molto utile per chi ha problemi di concentrazione: meditando sulla respirazione, infatti, insegna come migliorare la focalizzazione mentale. Infine, le meditazioni mindfulness, poiché producono come effetto sul corpo la distensione, possono essere particolarmente utili per tutte quelle persone che soffrono di dolore cronico

Meditazione mindfulness: come si fa

Si può praticare mindfulness in diversi modi, a partire da quelli più formali. Affidandosi a gruppi di esperti in mindfulness, ad esempio, ci si può seguire un programma ben definito dove ogni giorno ci si dedica alla pratica e si fanno esercizi su respirazione, emozioni e sensazioni

D’altro canto, si può praticare la meditazione mindfulness anche in modo autonomo e non necessariamente formale. Ad esempio, prendendo coscienza della propria vita di ogni giorno, prestando attenzione a suoni, sapori, sensazioni e pratiche quotidiane, come mangiare o guidare, e che di solito svolgiamo in modo automatico.

Come funziona la meditazione mindfulness guidata

La meditazione mindfulness guidata è una pratica in cui una persona, spesso un coach o un praticante esperto, fornisce istruzioni verbali per guidare gli altri attraverso la meditazione

Anche chiamata body scan, la meditazione mindfulness guidata cerca di portare consapevolezza nel corpo di chi la pratica, trasportando la persona in uno stato di rilassamento profondo. Questo tipo di meditazione è particolarmente utile per chi è alle prime armi con la pratica e in generale per chi preferisce avere una guida durante la sessione.

Meditazione e camminata mindfulness, cosa cambia?

A differenza della meditazione da seduti, la meditazione con camminata mindfulness è quella pratica in cui la camminata diventa il focus principale dell’attenzione, con l’obiettivo di portare la consapevolezza nel momento presente. 

Questa camminata consapevole, anche nota come mindful walking, è una vera e propria sfida. Non a caso, quando ci ritroviamo a passeggiare, la mente tende a divagare molto e a distrarsi dalla camminata in sé. In questo senso, la camminata mindfulness è un esercizio per concentrarsi sul proprio corpo mentre si passeggia

Per farlo, è necessario camminare a ritmo naturale, con mani lungo i fianchi o dietro la schiena (insomma, come è più comodo!), e iniziare a mettere in campo alcuni accorgimenti. Ad esempio, ci si può allenare a portare l’attenzione ai suoni oppure agli odori circostanti

Allo stesso tempo, può essere utile comprendere le sensazioni del corpo che si manifestano nel momento in cui ci focalizziamo su colori o oggetti. E soprattutto: non dimenticare di concentrarti sulla respirazione!

meditazione mindfulness pdf

Esercizi di meditazione mindfulness pdf

La mindfulness apporta notevoli benefici a livello psicofisico dell’individuo che la pratica, ma è fondamentale essere costanti. In questo paragrafo ti illustriamo alcuni esercizi di meditazione mindfulness che puoi iniziare a praticare anche in autonomia.

Trova un ambiente tranquillo.
La scelta del luogo dove svolgere esercizi di meditazione mindfulness è fondamentale affinché la persona che pratica provi benefici anche immediati. È dunque essenziale trovare un luogo tranquillo, comodo, dove sedersi o sdraiarsi senza essere disturbato.

Trova una posizione comoda.
Oltre al luogo, è fondamentale trovare la propria posizione per meditare. Assumere una posizione comoda, infatti, ti consente di rilassare al meglio il corpo e distendere la mente. Che tu scelga di sederti su una sedia, su un cuscino per meditazione o sul pavimento con le gambe incrociate, cerca di mantenere la schiena dritta ma rilassata, e non rigida, e poggia le mani sulle gambe.

Occhi chiusi o aperti? 
Alcune persone preferiscono chiudere gli occhi per concentrarsi meglio, mentre altre mantengono gli occhi aperti con uno sguardo morbido verso il basso. Scegli ciò che ti fa sentire più a tuo agio.

Ascolta il tuo respiro.
Concentrati sulla sensazione del respiro: cerca di osservare l’inspirazione e l’espirazione, senza cercare di cambiarli. Puoi concentrarti sulla sensazione dell’aria che entra e esce dalle narici, ad esempio, oppure sul movimento del torace o dell’addome. Prova a sentire dunque il tuo respiro e a seguire le sensazioni che lo accompagnano la respirazione. 

Abbandona il controllo.
Mentre ascolti il tuo respiro, cerca di abbandonare ogni tentativo di controllo su di esso. Ascoltalo, sentilo scorrere e cerca di seguire il suo flusso.

Sospendi il giudizio.
Non giudicarti se la mente, mentre ascolta il tuo respiro, inizia a divagare. È normale! Anzi, può essere molto utile seguire dove sia andata a finire. Piuttosto che giudicarti, cerca di capire dove sono finiti i tuoi pensieri, cosa ti ha distratto e con delicatezza riporta l’attenzione in quel punto del corpo dove stavi osservando il respiro. E osserva le sensazioni!

Pratica regolarmente.
La chiave della mindfulness è la pratica costante. Bisogna abituarsi a concepire il respiro come uno strumento di aiuto, che può davvero venirci incontro in tantissime circostanze quotidiane. In questo senso, praticare regolarmente nella propria routine ci può fornire un alleato per imparare a ristabilire il nostro equilibrio interiore quando lo perdiamo. Non importa quando: al mattino prima di colazione, in pausa pranzo o prima di coricarsi a letto, l’importante è praticare, praticare, praticare!

Quanto dura la meditazione mindfulness?

Per chi inizia a praticare, la meditazione può anche essere di breve sessione, ad esempio di 5-10 minuti. Man mano che si inizia a praticare costantemente e ci si abitua, si può aumentare gradualmente la durata della meditazione e arrivare anche a 20 minuti. Il tutto poi dipende se si pratica da soli o in gruppo con meditazione guidata. In quel caso, esistono gruppi che meditano anche 30 o 60 minuti.

Abbiamo iniziato questo articolo accennando al fatto che la meditazione mindfulness può cambiarti la vita. Questo perché dal nostro respiro possiamo imparare davvero molto. Anzi, ascoltandolo e conoscendolo, può diventare uno strumento pratico per riequilibrare i nostri stati emotivi e aiutarci nella focalizzazione nel presente. Troppo spesso guidiamo, mangiamo e svolgiamo attività in maniera automatica, senza accorgerci di cosa proviamo, cosa sentiamo. Le meditazioni mindfulness aiutano a rafforzare quella capacità di sentirsi nel “qui e ora”, una facoltà profonda di attenzione e di saper vivere nel presente, attimo dopo attimo. La meditazione mindfulness può essere utile in tanti contesti diversi, a partire dall’ambito psicologico. Ma anche nel campo della crescita personale, la meditazione mindfulness guidata è uno strumento essenziale per acquisire consapevolezza, fiducia in sé stessi e raggiungere i propri obiettivi.

Alessandro Da Col & Alessandro Pancia

Alessandro Da Col & Alessandro Pancia

Da oltre 10 anni insegnano a imprenditori, educatori, leader aziendali e persone di ogni ceto sociale come raggiungere il Successo che si meritano.

Hanno insegnato a centinaia di migliaia di persone come sviluppare un Mindset di Successo e le Strategie d'eccellenza per massimizzare il proprio potenziale.

Hanno formato oltre 15.000 studenti online e offline a livello internazionale.

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